Estética Avanzada

Grasas ¿cuáles son las buenas y cuáles no?

Manual de grasas

grasasEn el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. Es habitual ver o escuchar en los medios de comunicación que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa

Todos los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que interesa tomar más y el tipo saturado, que debemos limitar. Lo que varía es la proporción que esas dos clases en cada alimento. Al ir eligiendo distintos alimentos, es buena idea ir decantando la balanza a favor de las grasas insaturadas. Así que ya ves que la grasa puede ser sana, ¡pero tienes que elegir la buena!

Las grasas insaturadas cuidan la salud porque contienen nutrientes esenciales para nuestro bienestar. Por eso, es mejor seguir consumiendo grasas de mayor calidad que eliminar toda la grasa de la dieta.

¿Qué cantidad de grasa debe tener una dieta para reducir el colesterol?

Casi todas las directrices nutricionales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa. Una mujer de peso normal que realice una actividad física moderada debería ingerir unas 2000 calorías (kcal) todos los días, por lo que se aconsejaría que tomase unos 60-80g de grasa. La media para los hombres es de 2500 calorías, con un aporte de grasa de unos 80-100g.

Existen importantes razones para centrarse en la calidad y no en la cantidad de la grasa. Una dieta muy pobre en grasas podría:

-Hacer descender los índices de colesterol of HDL o “bueno”.

-No contener suficientes ácidos de los llamados grasos esenciales (ácido linoleico y alfalinoleico).

-Contener demasiado pocas vitaminas liposolubles, necesarias para la salud.

Esta tabla te ayudará en tu compra cotidiana:

¡Adelante!                                                       Mejor tomar poco

LÁCTEOS: Leche y yogur Versiones descremadas y bajas en grasa Versiones enteras y natas Queso Bajo en grasa en cantidades moderadas Enteros

PASTAS PARA UNTAR: Margarinas de mesa suaves, margarinas líquidas Mantequillas y pastas de untar que la contengan

GRASAS PARA COCINAR: Aceites vegetales como el de canola (=colza), girasol y aceites de oliva Grasas sólidas para freír y margarinas duras

ALIMENTOS PROTEÍNICOS: Carnes y aves magras, pescados (¡grasos también!) y verduras Carnes y aves grasas, salchichas, guisos grasos de carne

DULCES Y GOLOSINAS: Frutas y frutos secos Tartas, galletas y pasteles hechos con grasas no recomendadas

TENTEMPIÉS Y COMIDA PARA LLEVAR:  De vez en cuando y si contienen aceites de buena calidad Casi todos los productos para picar y comida rápida frita Verdura Hervida, al vapor y al horno Frita o cocinada con grasa

Grasas saturadas y trans: ¡al mínimo!

Existen dos tipos de grasa que aumentan los índices de colesterol: las saturadas y las trans. Las grasas saturadas son mucho más habituales en la alimentación que las trans, así que proponiéndonos reducir las primeras haremos muchísimo por nuestra salud.

¿Dónde están las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal, como la mantequilla, la nata, la carne, el queso, el tocino y los lácteos. Incluso fuentes de grasa aconsejables como el aceite de colza y las margarinas de mesa suave las contienen en pequeñas cantidades. Algunos alimentos vegetales, como la leche y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.

Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas. Si la grasa saturada predomina en la dieta, el colesterol en sangre subirá.

¿Qué hay de las grasas trans?

Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre. Lo que es aún peor es, que pueden disminuir en ella la cantidad de colesterol bueno (HDL).

Blancos fáciles a los que apuntar para eliminar grasas trans de tu dieta:

• Productos que contengan grasa de la leche como nata, queso u otros ricos en estos ingredientes

• Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas duras (p.ej.: pasteles y muchas galletas)

• Casi toda la comida rápida frita y las cosas para picar

Consulta la sencilla tabla anterior al crear tus menús cotidianos y trata de introducir la cantidad justa de grasa con vistas a reducir tu colesterol.

Grasas insaturadas: ¡éstas son las buenas!

Las grasas insaturadas cumplen dos importantes cometidos:

1. Reducen el índice de colesterol malo (LDL).

2. Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL).

Encontramos estas útiles grasas en los aceites vegetales, en las margarinas y pastas para untar suaves, en el salmón y otros pescados grasos y en los frutos secos, las aceitunas y las semillas.

Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:

• grasas monoinsaturadas

• grasas poliinsaturadas

Ambas son sustitutas idóneas de las grasas saturadas y trans, aunque su efecto sobre el organismo es diferente.

Los aceites vegetales como el de oliva y el de colza (canola) contienen ácido oleico en gran cantidad. Las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo (LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).

Las grasas poliinsaturadas se dividen a su vez en varios grupos. Veamos dos de ellos:

• ácidos grasos omega tres

• ácidos grasos omega seis

El ácido graso omega-6 presente en los alimentos lo necesitamos para funcionar correctamente, pero nuestros cuerpos no pueden producirlo por sí mismos. Disminuye el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras importantes funciones en el organismo. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 son los aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza (canola), además de las margarinas y pastas para untar suaves hechas a partir de ellos.

El ácido graso esencial del grupo de los omega-3se obtienen de los pescados grasos y de los aceites de pescado; no reducen el colesterol de la sangre pero sí tienen otras consecuencias positivas relevantes sobre la salud.

La cantidad de grasas poliinsaturadas aconsejada en la dieta oscila entre un 5 y un 10% mientras que la cantidad de grasa monoinsaturada varía entre un 10% y un 20%.

 Jessica Callejas, colaboradora del Centro de Salud, Belleza y Bienestar Reina Paz.

20 Comentarios

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