Estética Avanzada

El azúcar de los alimentos

               Manual del índice glucémico

 dulces¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

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 Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.

“Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas”

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Sustituyendo los carbohidratos de alto índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

 

INDICE  ALIMENTO    

110        Maltosa                           42 Uvas

100        GLUCOSA                     40 Pan de centeno integral

92          Zanahorias cocidas        39 Manzanas

87          Miel                                  38 Tomates

80          Puré de patatas              36 Helados

80          Maíz en copos                36 Garbanzos

72          Arroz blanco                   36 Yogur

70          Patatas cocidas               34 Leche entera

69          Pan blanco                       32 Leche desnatada

68          Barritas Mars                 29 Judías

67          Sémola de trigo               29 Lentejas

66          Muesli suizo                     34 Peras

66          Arroz integral                   28 Salchichas

64          Pasas                                  26 Melocotones

64          Remolachas                       26  Pomelo

62          Plátanos                              25  Ciruelas

59          Azúcar blanco                     23 Cerezas

59          Maíz dulce                           20 FRUCTOSA

59          Pasteles                               15  Soja

51          Guisantes verdes               13  Cacahuetes

51          Patatas fritas

51          Patatas dulces (boniatos)

50          Espaguetis de harina refinada

Procesamiento térmico

El procesamiento térmico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas.

Pongamos un ejemplo:

La harina de trigo tiene un IG mayor que el del gano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto eleva el IG.

Los demás alimentos ingeridos hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor. Por supuesto debemos de tener en cuenta no sólo el IG, sino también el aporte de grasas, las cuales trataremos en el siguiente post.

Jessica Callejas, colaboradora del Centro de Salud, Belleza y Bienestar Reina Paz.

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